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Dein Trainingsplan - Grundlagen der Planung

 

Die Luft- und Bodenakrobatik ist ein hochkomplexer Sport und beinhaltet wahnsinnig viele Trainingselemente. Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Ausdauer gehören gleichermaßen dazu und sollten auch regelmäßig trainiert werden, wenn du ein gewisses Leistungsniveau erreichen und halten möchtest. Ab einem gewissen Punkt musst du dir also zweifellos Gedanken über einen Trainingsplan machen. Denn unser Tag hat nur 24 Stunden und da ist jede Minute kostbar!

Auf was du bei deiner Planung grundsätzlich achten solltest, bevor es ins Detail geht, habe ich dir in diesem Artikel zusammengefasst.

 

Zielsetzung & Motivation

Das wichtigste in der Planung deines Trainings ist die Zielsetzung. Warum? Ohne Ziel brauchst du auch keinen Plan. Denn ohne Ziel weißt du ja nicht, wo der Plan dich hinführen soll!

Deshalb werfen wir einen Blick darauf, wie man im Training seine Ziele richtig setzt.

Eine Möglichkeit ist es, sich an der SMART-Formel entlang zu hangeln. Ich stelle sie dir kurz vor:

 

Aber was heißt das jetzt genau? Ich gehe das ganze an einem Beispiel durch.

 

Nehmen wir an du möchtest einen Klimmzug lernen oder die Anzahl der Klimmzüge erhöhen, die du bisher schaffst (Klimmzüge sind eine Grundbewegung in der Luftakrobatik und deshalb immer ein gutes Trainingsziel ;) ). Damit hast du den ersten Punkt bereits erfüllt, du hast ein spezifisches Ziel, auf das du hin arbeiten möchtest.

 

Auch ist dein Ziel messbar, denn du kannst messen wie viele Klimmzüge du bisher schaffst und wie viele ein paar Wochen später.

 

Ob dieses Ziel nun attraktiv für dich ist, bleibt deine Entscheidung, es ist hier nur als Beispiel genannt. ;)

 

Um zu bewerten, wie realistisch dein Ziel ist, ist dein jetziger Trainingszustand entscheidend und wie viel Energie und Planung du in dieses Ziel steckst. Realistisch wäre in diesem Fall eine Steigerung 3-4 Klimmzüge innerhalb von 4 Wochen, wenn du diese Übung sinnvoll mindestens zwei Mal in der Woche trainierst. Möchtest du innerhalb von zwei Wochen von 0 auf 10 Klimmzüge kommen, ist das sehr unwahrscheinlich und somit nicht realistisch. Eine solche Zielsetzung kann dich zudem extrem in deiner Motivation drücken! Versuche also deinen Körper, deine Einsatzbereitschaft und vorhandene Zeit dem Ziel entsprechend realistisch einzuschätzen.

 

Und schlussendlich ist es ganz wichtig, dein Ziel zu terminieren. Wenn du irgendwann mal gerne 10 Klimmzüge schaffen willst, tritt dieses „irgendwann mal“ wahrscheinlich nie ein. Denn es fehlt dir an Motivation und dieses Ziel steht ohne Terminierung nie im Vordergrund. Möchtest du aber ganz klar in 4 Wochen 3 Klimmzüge können, dann hast du eine klare Frist vor Augen und setzt auch im Training deinen Fokus auf ganz andere Weise.

 

 

Ein SMARTes Ziel wäre in diesem Beispiel also:

 

3 Klimmzüge in 4 Wochen

 

 

Geht es nun um komplexere Bewegungsabläufe, wie beispielsweise einen Invert, dann lohnt es sich diese Bewegungen in kleine Schritte aufzuteilen. Dein übergeordnetes großes Ziel ist also der Invert, den du in 3 Monaten schaffen möchtest. Um den Fokus nicht zu verlieren und den Körper sinnvoll auf die Bewegung vorzubereiten, kannst du dieses große Ziel in kleine Meilensteine auf deinem Weg zerteilen. Das hat den Vorteil, dass dein Körper tatsächlich viel besser auf die Bewegung vorbereitet wird.

 

Und außerdem bleibst du viel eher motiviert und am Ball, wenn du auch zwischendurch kleine Teilziele (Meilensteine) erreichst und abhaken kannst. Es gibt nichts deprimierenderes, als ein Ziel in weiter weiter Ferne zu sehen, aber auf dem Weg dorthin die Motivation zu verlieren. Bist du beispielsweise ein Typ, der gerne Listen macht, so kann es durchaus sehr befriedigend sein, wenn du alle 2-3 Wochen ein neues Ziel abhaken kannst.

 

 

Das Aufdröseln deines übergeordneten Ziels in kleine Meilensteine kann schon eine große Hilfe sein, wenn es um die Motivation im Training geht. Außerdem hilfreich kann es sein, wenn du einen Trainingspartner hast. Optimal ist es, wenn ihr auch noch das gleiche Ziel im Blick habt und auf ähnlichem Leistungsniveau seid. Das ist jedoch kein Muss – auch auf unterschiedlichem Leistungsniveau kann eine Trainingspartnerschaft super funktionieren. Es geht ja vorrangig um das gegenseitige antreiben und motivieren, da ist es zweitrangig, wie „gut“ ihr jeweils seid.

 

„Der beste Plan ist der, an den du dich hältst“

Simpel aber so wahr! Egal wie gut dein Trainingsplan ist – hältst du dich nicht daran und setzt ihn nicht um, war die Mühe umsonst. Im Training geht es um Konsistenz, damit der Körper auch genug Zeit bekommt, sich an das geforderte anzupassen und sich zu entwickeln. Machst du jede Trainingseinheit etwas anderes, möchtest aber DEN einen Trick können, kann das nichts werden. Gerade in der Luft- und Bodenakrobatik verlieren jedoch viele den Fokus. Denn es gibt einfach sooo viele schöne Tricks! Und täglich entdeckst du auf Instagram und Co etwas Neues, was du ausprobieren möchtest.

 

Das ist auch vollkommen ok und es gehört zu diesem Sport dazu, sich auszuprobieren, zu spielen und vielleicht auch eigene Tricks zu finden und zu entwickeln. Die Gefahr besteht jedoch darin, sich in diesem Dschungel aus Möglichkeiten zu verlieren. Denn je komplexer die Tricks werden, desto mehr wird auch von deinem Körper gefordert und desto fokusierter musst du für einen speziellen Trick trainieren. Wo du am Anfang einen Trick nach dem anderen geschafft hast, wirst du irgendwann an eine Grenze stoßen. Das kann deine fehlende Beweglichkeit, Kraft, Kondition oder Koordination sein.

 

Du wirst also irgendwann an einen Punkt kommen, an dem du dich entscheiden musst: Welchen Trick möchte ich unbedingt können? Und für welchen Trick stelle ich alle anderen coolen Sachen, die ich sonst noch sehe und aufschnappe etwas hinten an und konzentriere mich nur auf das Erlangen dieser einen Fähigkeit, dieses einen Tricks?

 

Natürlich ist das auch eine Grundsatzentscheidung, was das Training für dich bedeutet. Ist es Ausgleich zum Alltag und du bist glücklich, wenn du an deinem Lieblingsapparat „spielen“ kannst. Oder arbeitest du vielleicht auf deinen ersten Auftritt hin und musst dein Training deshalb etwas „ernster“ angehen?

 

Alles ganz individuelle Entscheidungen, die du für dich treffen und bewerten musst. Denn Zirkus ist für alle da, egal mit welchem Ziel im Hintergrund.

 

Basics, Basics, Basics!

Nun geht es schon etwas mehr in Richtung leistungsorientiertes Training. Ich habe in meiner Laufbahn als Trainerin schon oft festgestellt, dass in der Luft- und Bodenakrobatik viele Quereinsteiger dabei sind, die vorher kaum oder zumindest keinen vergleichbaren Sport betrieben haben. Das ist wahnsinnig schön und ich freue mich immer, wenn Menschen die Begeisterung für Bewegung und ihren Körper neu entdecken!

 

Es birgt, wie ich feststellen musste, allerdings auch ab und an Gefahren, vor denen ich meine SchülerInnen dann schützen muss. Dabei rede ich von der körperlichen Belastung, die dieser Sport mit sich bringt. Denn diese ist enorm hoch und nicht zu unterschätzen! Vielen fehlt jedoch dieses Gefühl für den eigenen Körper. Oder sie sind so ehrgeizig, dass sie viel zu schnell viel zu viel von ihrem Körper abverlangen. Was die meisten dabei vergessen: Der Körper braucht Zeit, sich auf neue Belastungen anzupassen. Und zwar viel mehr Zeit, als wir manchmal den Eindruck haben.

 

Denn auch, wenn ich ein Figur kraft-technisch schnell erlernt habe, also in kurzer Zeit auch viel neue Kraft und Muskulatur aufgebaut habe, heißt das noch lange nicht, dass der Körper bereit für diese Bewegung ist. Leider kann in der Akrobatik extrem viel „geschummelt“ werden. Das heißt, du hast eine Figur vielleicht geschafft, aber nicht allein aus Kraft und Stabilität heraus, sondern auf Kosten anderer Strukturen. Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen nämlich um einiges länger, sich auf gesteigerte Belastungen anzupassen, als es die Muskulatur benötigt!

 

Und so trainieren sich (Hobby-)Akrobaten leider immer wieder Verletzungen selbst an. Diese können erst Monate oder Jahre (!) später in Erscheinung treten, aber sie werden auftreten, wenn du nicht achtsam mit deinem Körper umgehst!

 

Und wie sieht diese Achtsamkeit im Akrobatik-Training nun aus? Basics, Basics, Basics! Ein gutes Grundlagentraining ist das A und O für einen gesunden Körper und stabile Leistung. Das bedeutet, dass das so oft bei meinen Schülern verhasste und als „langweilig“ abgestempelte Krafttraining durchaus seinen Sinn und seine Berechtigung hat. Das Training eines Leistungsturners besteht beispielsweise zu mindestens 50% aus ständiger Wiederholungen einfacher Bewegungsabläufe und Kraftübungen. Nur so kann der Körper später diese wunderschönen hochkomplexen Übungen ausführen und aushalten.

 

Denke an Pausen

Jetzt haben wir bisher nur vom Trainieren gesprochen, dabei sind die Pausen mindestens genauso wichtig. Gerade, wenn du hochmotiviert deinem Lieblingssport folgst, möchtest du so viel wie möglich trainieren. Um im Training voran zu kommen sind Pausen jedoch unerlässlich. Und damit sind echte Pausen gemeint! Einfach mal gar nichts machen ;)

 

Viele Trainierende haben Angst, dass durch eine Pause die harte Trainingseinheit umsonst war. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Trainierst du zu hart und noch dazu ohne Pause, trainierst du den Körper in den Ruin und dich in ein Burnout. Der Körper baut nämlich nicht in deiner Trainingseinheit auf, sondern erst danach, in deiner Pause! Je nach härte der Trainingseinheit und wie du das Training gewöhnt bist, sind hierbei 2-4 Tage Ruhe nötig. Natürlich gibt es auch Leistungsniveaus, bei denen ein tägliches Training nötig ist. Dann befinden wir uns aber bereits im Hochleistung- bzw. Profisport und hier ist der Körper durch jahrelangen Aufbau an diesen Leistungsumfang gewöhnt.

 

Gönn‘ dir also ruhig auch mal eine Pause, so tust du deinem Körper und deiner Seele nur Gutes. Und übrigens sind auch längere Pausen von mehreren Wochen oder Monaten weniger schlimm, als man lange dachte. Was du dir ein mal erarbeitet hast, kannst du auch relativ schnell wieder zurück holen, auch nach langer Pause.

 

Fazit

Ab einem gewissen Punkt, macht die Planung deines Trainings absolut Sinn. So nutzt du die wenige Zeit, die du am Tag hast maximal effektiv aus, um deine Ziele in der Akrobatik zu erreichen.

 

Wichtig ist dabei eine konkrete Zielsetzung, die dich motiviert und zum Erfolg führt. Ablenkung durch die Vielfalt in der Zirkuswelt ist schnell gegeben und macht es manchmal schwer, deinem Trainingsplan zu folgen. Aber der beste Trainingsplan ist nichts wert, wenn du dich nicht an ihn hältst. Dabei darfst du deinen Körper nicht vergessen und solltest ihm Genug Zeit geben, sich an die geforderte Belastung in allen Strukturen anzupassen. So vermeidest du Verletzungen in der Zukunft.

 

Außerdem solltest du in deiner Planung auch unbedingt genügend Pausen einbeziehen. Die Erfolge deines Trainings machst du dir zunichte, wenn du dem Körper nicht ausreichend Pausen gönnst. Denn das ist die Zeit, in der dein Trainingsreiz in Muskelwachstum umgesetzt wird.

 

 

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