Unsere Füße - die Basis jeder Bewegung

 

Unsere Füße sind ein Meisterwerk der Natur und die Basis unseres Körpers. Sie sind für große Lasten konzipiert, gleichzeitig aber auch ein feinfühliges Tastorgan. Ist dieses System einmal aus dem Gleichgewicht gebracht, hat dies Auswirkungen auf den gesamten Körper und kann beispielsweise ein Grund für regelmäßige Rückenschmerzen sein. Ein starker beweglicher Fuß und damit gut arbeitende nachfolgende Gelenke und Strukturen können dich aber auch in deinen Zielen hinsichtlich Beweglichkeit und Spagat weiter bringen. Es lohnt sich also, etwas für deine Füße zu tun!

 


 

Der Fuß besteht aus 26 einzelnen Knochen, die durch Bänder und Muskeln verbunden sind. Bei Belastung verschrauben sich die einzelnen Gelenke spiralförmig ineinander – so entsteht Stabilität aber auch Beweglichkeit zur gleichen Zeit. Damit der Fuß seine Funktion als dynamischer Stoßdämpfer auch erfüllen kann, muss er richtig belastet werden. Das Körpergewicht verteilt sich auf die drei Punkte Großzehe, Fußaußenrand und Ferse. Dazwischen befindet sich das Fußgewölbe, das für die Funktionalität des Fußes von enormer Bedeutung ist. Ohne ein stabiles Fußgewölbe kann der Fuß seiner Funktion als Stoßdämpfer nicht nachkommen. Das Gewölbe wird durch die Fußmuskulatur verspannt, diese Verspannung wiederum sorgt für die Aktivierung der nachfolgenden Bein- und Rumpfmuskulatur und gewährleistet damit die richtige Druckverteilung in den Gelenken.

 

Durch Verletzungen, Blockaden oder Fehlstellungen ist das empfindliche Gleichgewicht des Fußes schnell gestört – eine veränderte Achsenstellung der Beine ist dann oft die Folge. Durch eine veränderte Achsenstellung werden jedoch auch die Gelenke fehlerhaft belastet und verschleißen in der Folge frühzeitig. Der Körper versucht allerdings immer, eine solche Fehlbelastung muskulär auszugleichen und meist geschieht dies im Bereich der Wirbelsäule. Am Ende kämpfen wir mit einem muskulären Ungleichgewicht, Verspannungen und Rückenschmerzen und das „nur“, weil unser Fuß nicht in der Balance ist!

 

Unsere Füße erfüllen neben der Stoßdämpferfunktion auch noch die Aufgabe eines Sinnesorgans.

Barfuß können wir mit Leichtigkeit Unebenheiten des Bodens ausgleichen, erkennen ohne hinschauen zu müssen auf welchem Untergrund wir laufen und reagieren empfindlich bei spitzen Gegenständen (man denke nur an die Legosteine im Kinderzimmer oder einzelne kleine Steinchen auf dem Weg). Durch unseren Alltag, der ein Barfußgehen nahezu gar nicht mehr zulässt, werden unsere Füße dieser wichtigen Funktion und Aufgabe beraubt. Für die Funktion als Sinnesorgan braucht der Fuß möglichst direkten Bodenkontakt, der durch den Schuh allerdings verwehrt bleibt. Noch extremer wird der Fuß durch (hohe) Absätze gestört und eingeschränkt. Die Folge ist eine muskuläre Schwäche der so wichtigen kleinen Fußmuskeln und das natürliche Gewölbe des Fußes geht verloren. Sind die Fußmuskeln nicht mehr oder nur noch eingeschränkt aktiv, fehlt auch die muskuläre Verbindung zum Rücken und Probleme treten auf.

Achte deshalb darauf, deinen Füßen regelmäßig Zeit außerhalb der Schuhe zu gönnen! Nur so kannst du die Fußmuskulatur trainieren und deinen Füßen ihre Funktion des Stoßdämpfers und Sinnesorgans zugestehen.

 

Der Fersengang – natürliche Lauftechnik oder Zivilisationskrankheit?

 

Bist du dir darüber bewusst, wie du deine Füße beim Gehen aufsetzt? Zieh dir doch mal deine Schuhe aus und probiere es aus! Sehr wahrscheinlich setzt du zuerst mit der Ferse auf und rollst dann über den großen Zeh ab, so wie die Mehrheit in unserer westlichen Zivilisation. Je nach dem hörst du das Aufsetzen der Ferse sogar ganz deutlich bei jedem Schritt. Nun versuch doch mal deinen Fuß beim Gehen ganz bewusst locker zu lassen und die Zehen nicht übermäßig nach oben zu ziehen. Du wirst nun eher mit dem Vorfuß zuerst aufkommen und fast zeitgleich die Ferse aufsetzen. Hörst du einen Unterschied? Dieser Gang, bei dem du dein Gewicht vermehrt mit dem Vorfuß abfängst und die Ferse nur zur letzten Unterstützung dazu nimmst, ist der eigentlich natürliche Gang des Menschen. Du bewegst dich nun nicht nur viel leiser, sondern auch um einiges gelenkschonender! Setzt die Ferse zuerst auf, findet keinerlei Pufferbewegung aus dem Fuß statt – der Stoß geht direkt über in die Kniegelenke, Hüfte und Wirbelsäule. Einzeln betrachtet können diese Gelenke einen solchen Stoß natürlich gut kompensieren. Es ist jedoch immer die Menge, die das Gift macht! Überlege dir, wie viele Millionen Schritte wir im Leben machen und welche Kräfte dann in Summe auf unsere Gelenke wirken. Dieser Gang in Verbindung mit den vorher angesprochenen schwachen Muskeln des Fußgewölbes durch unsere Lebensweise führt oftmals zu großen Problemen in den Gelenken – seien es Knie, Hüfte oder gar Wirbelsäule.

 

Die gute Nachricht: Du kannst selbst einiges für einen gesunden, starken Fuß tun!

 

Da unsere Füße durch das ständige Tragen von Schuhen in ihrer Beweglichkeit oft sehr eingeschränkt sind, ist es wichtig zunächst die natürliche Mobilität zurück zu erlangen. Dafür ist ein Einsatz des Faszienballs sinnvoll und wird ergänzt durch gezielte Dehnübungen.

 

Starte zunächst mit dem ausrollen der Plantarfaszie an der Fußsohle:

 

 

 

 

 

Nimm dir den kleinen Faszienball und lege ihn vor dir auf den Boden. Nun platzierst du einen deiner Füße auf dem Ball und versuchst mit möglichst viel Druck entlang deiner ganzen Fußsohle zu rollen. Rolle dabei entlang der Außenkante, der Innenkante, durch die Mitte und vom Ballen bis zur Ferse, sodass du deine gesamte Sohle bearbeitest.

 


 

 

 

Findest du dabei Punkte, die besonders schmerzhaft oder verhärtet sind bleib darauf stehen und versuche Zehen und Ferse in Richtung Boden zu schieben und dann wieder Richtung Decke anzuziehen. So bringst du das verklebte Fasziengewebe um die Muskulatur dazu, sich aneinander vorbeizuschieben und löst die Verklebung.

 



Danach kannst du deine Sprunggelenke und Wadenmuskulatur im „umgekehrten V“ mobilisieren:

 

 

Schiebe im umgekehrten V deine Fersen weit nach oben und senke sie dann so weit wie möglich zum Boden ab. Versuche dabei deine Beine möglichst gestreckt zu lassen und halte den Rücken so gerade wie möglich.



 

 

 

Noch intensiver wird die Übung, wenn du sie einbeinig machst.



Nach einer guten Mobilisation darf auch die Stärkung nicht fehlen. Eine gute Übung, die du übrigens auch zwischendurch im Büro oder unterwegs machen kannst, ist der kurze Fuß nach Janda:

 

Setze dich hierfür zunächst aufrecht auf einen Stuhl, später kannst du die Übung auch im Stehen machen.

Setze die Füße auf den Boden, wenn möglich barfuß oder in Socken. Nun spüre den drei Punkten Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen nach. Bringe dabei Druck auf deine Fersen, spreize deine Zehen und setze dann auch den Ballen fest auf dem Boden auf.

Jetzt versuchst du durch ein Heranziehen des Vorfußes bzw. ein Vorschieben der Ferse ohne den Fuß zu bewegen, Spannung in dein Fußgewölbe zu bringen. Setze diese Spannung bis in die Knie fort und halte die Position mehrere Male für mindestens zehn Sekunden!

 



Immer gut für deine Fußmuskulatur sind Übungen, die deine Balance fördern. Bei diesen Übungen unbedingt darauf achten, dass du sie ohne Schuhe durchführst! Du kannst beispielsweise mit einem Balancepad arbeiten oder einem anderen weichen Untergrund (ein Handtuch dick zusammengefaltet oder ähnliches). Stelle dich auf das Pad und halte die Balance, wenn möglich auch im Einbeinstand. Wenn du dich wohl und sicher auf dem Pad fühlst, kannst du Bewegung in jeder Form mit einbauen. Versuche dich beispielsweise an Kniebeugen, probiere im Einbeinstand einen Ball hochzuwerfen und wieder zu fangen oder putze dir einfach mal die Zähne währenddessen. Du wirst schnell merken, wie sich deine Balance verbessert und sich dies auch positiv auf deine gesamte Stabilität auswirkt.

 



Fazit


Unser zivilisiertes Leben hat uns einiges an Vorteilen und Bequemlichkeiten gebracht, die wir genießen sollten. Allerdings ist es leider oft unser Körper, der unter diesen Bequemlichkeiten leidet und nicht damit zurechtkommt, da er für gänzlich andere Dinge konzipiert und gebaut ist. Die Basis unseres Körpers, die Füße, leiden dabei meist unbemerkt, da sich ihre Schwäche an anderen Stellen auswirkt. Kaum einer bringt Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme mit einem schwachen Fußgewölbe in Verbindung.
Dort liegt jedoch oft der Ursprung der Schmerzen! Durch unseren Alltag, den wir zum Großteil in (unpassenden) Schuhen verbringen, wird der Fuß seiner Funktion beraubt und kann nicht so arbeiten, wie es eigentlich sein müsste. Eine schwache Fußmuskulatur ist die Folge. Und wenn die Basis schwach ist, kann auch die darüber liegende Muskulatur nicht so arbeiten, wie sie es sollte – Fehlstellungen und Schmerzen sind vorprogrammiert. Um dies zu ändern, halte dich an die oben beschriebenen Übungen und arbeite täglich an einer starken Fußmuskulatur.