Schulterpositionierung in Zirkusdisziplinen - Wie vermeide ich Verletzungen?

Wenn man sich in den Kursen für Aerial Silk, Poledance, Hoop, Trapez und Akrobatik so umhört, ist ein Thema fast überall präsent: die Position der Schultern! All diese (Zirkus-) Disziplinen erfordern nämlich eines von uns, wir hängen an unseren Armen oder stehen kopfüber darauf. Mache ich die Arme im Hängen lang oder müssen die Schultern „weg von den Ohren“? Viele Schüler sind verwirrt und unsicher, weil irgendwie jeder etwas anderes sagt. Zwar ist unser Körper generell auch für solche Bewegungen gemacht und kann sie ohne Schäden ausführen, trotzdem ist es extrem wichtig, auf solche Bewegungen hin zu arbeiten und sie nicht einfach irgendwie zu machen. Das kann zwar lange Zeit gutgehen, für manche vielleicht ein Leben lang, viele bekommen aber früher oder später enorme Probleme. Dann steht oft eine längere Trainingspause auf dem Programm mit (hoffentlich) durchdachtem Rehatraining, das sich je nach dem monatelang ziehen kann. Um dich vor einer Verletzung und damit einem längeren Trainingsausfall zu schützen, erkläre ich dir in diesem Artikel die Basics der anatomischen Begebenheiten der Schulter, wie du Überkopfbewegungen sicher ausführen kannst, welche Faktoren dich eventuell in deiner Bewegung limitieren und welche Übungen du unbedingt regelmäßig in dein Training einbauen solltest!

 


Anatomische Begebenheiten Schultergelenk und Schultergürtel

 

Um zu verstehen, warum das Thema Schultern im Aerial-Sport so heiß diskutiert wird, sollten wir uns zunächst die anatomischen Begebenheiten der Schulter genauer ansehen. Ich versuche dir hier lediglich einen kleinen Einblick zu geben, damit du die Entstehung von Verletzungen besser nachvollziehen kannst. Wenn du es genauer wissen möchtest, kannst du mich gerne fragen :)

 

Während der Volksmund ganz allgemein von der Schulter spricht, wird in der Anatomie ganz klar zwischen dem Schultergelenk und dem Schultergürtel unterschieden, gemeinsam erst bilden sie den Schulterkomplex. Sprachlich ist diese Unterscheidung nur für Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte notwendig und wichtig, du als SportlerIn brauchst diese Unterscheidung nicht. Ich finde es jedoch trotzdem wichtig, einmal davon gehört zu haben. Denn das ist die Basis deines Trainings und um zu verstehen, wie Verletzungen entstehen, sollte man einmal gesehen haben, wie das System „Schulter“ funktioniert.

 

Der Schulterkomplex besteht aus fünf Gelenken (echte Gelenke und Nebengelenke) und es sind das Schlüsselbein, das Schulterblatt, der Oberamknochen, der Thorax (Brustkorb) und das Brustbein als knöcherne Strukturen daran beteiligt:

 

Wie du in diesem Bild vielleicht schon erkennen kannst, hat der Oberarmknochen (Gelenkskopf) relativ wenig Kontakt zum Schulterblatt (Gelenkspfanne). Das macht unsere Schulter zwar in alle Richtungen schön beweglich, macht dieses Gelenk jedoch extrem verletzungsanfällig. Man spricht hier von einer primär muskulären Sicherung des Gelenks, da es hauptsächlich durch die umliegende Muskulatur an Ort und Stelle gehalten wird. Jetzt merkst du vielleicht schon, warum in deinem Trainingsplan auf gar keinen Fall Übungen zur Stärkung dieser stabilisierenden Muskelgruppe fehlen dürfen! Im Gegensatz dazu steht beispielsweise das Hüftgelenk. Hier wird der Gelenkkopf von der Hüftpfanne deutlich weiter umschlossen. Hierdurch ist das Hüftgelenk primär knöchern gesichert und ist dadurch deutlich weniger anfällig für Verletzungen.

 

Jetzt hast du verstanden, wie das knöcherne System funktioniert. Schauen wir uns weiter an, welche Aufgabe nun die Muskulatur und die Bandstrukturen übernehmen.

 

 

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk und kann sich somit in allen Ebenen bewegen und „rotieren“. Wir sprechen deshalb auch von der Rotatorenmanschette, wenn wir uns die umgebende Muskulatur anschauen. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln:

 

 

 

 

Es ist überhaupt nicht wichtig, diese Muskeln zu kennen! Du musst nur wissen, dass es sie gibt und welche wichtige Funktion sie erfüllen. Sie sind verantwortlich dafür, dass das Schultergelenk stabil bleibt und alle geforderten Bewegungen sicher mitmachen kann. Weiter unten zeige ich dir Übungen zur Stärkung dieser Muskelgruppe.

 

 

 

 

 

Nur der Vollständigkeit zu Liebe siehst du hier, welche Muskeln ebenfalls an der Schulterbewegung mitarbeiten:

M. Latissimus

M. Pectoralis

M. Bizeps (ja, nicht nur für Bodybuilder wichtig, sondern ganz entscheidend für deine gesunde Schulter ;) )

M. Trizeps

M. Trapez

M. Serratus

Mm. Rhomboideen

M. Deltoideus

 

Für eine vollumfängliche Beweglichkeit der Schulter ist allerdings nicht nur der Schulterkomplex an sich entscheidend, sondern durch die Verbindung zum Brustkorb auch die Beweglichkeit der Rippen und die Stellung der Wirbelsäule! Wenn wir den Arm nach oben strecken, egal ob wir nun daran hängen oder uns kopfüber stützen, kommt diese Bewegung nämlich nicht nur rein aus dem Schultergelenk. Um diese Bewegung vollumfänglich ausführen zu können, muss sich auch das Schulterblatt mitbewegen. Tut es das nicht, entsteht zwischen dem Schulterdach und dem Oberarmknochen eine Engstelle. Diese Engstelle entsteht entweder durch eine eingeschränkte Beweglichkeit oder eben gewollt, wenn wir die Arme „weg von den Ohren“ und „nach unten“ ziehen!

 

Durch diesen Engpass läuft ein Nervenstrang und die Sehne deines Bizeps und des M. supraspinatus. Genau dieser Engpass ist es, der häufig die Verletzung in der Schulter provoziert. (Natürlich gibt es auch andere Verletzungen der Schulter, diese ist jedoch die häufigste, wenn es um Abnutzung und Fehlstellungen durch Bewegungseinschränkungen geht.) Die Sehne und der Nervenstrang werden dauerhaft eingequetscht und erfahren mehr Reibung, als normal üblich wäre. Du kannst dir das vorstellen, als würdest du ein Seil ständig über eine Felskante ziehen, irgendwann wird das Seil nachgeben und im schlimmsten Fall reißen. Genau das erfährt die Sehne des Bizeps und des M. supraspinatus. Wie in dem Beispiel mit dem Seil, kann das jahrelang gutgehen, irgendwann reicht dann aber nur eine winzige Belastung und das System gibt nach. Das wäre der extremste Fall!

Oft gehen diesem Szenario aber deutliche Schmerzen in der Schulter voraus, vor allem eben in Bewegungen, die diesen Engpass hervorrufen – also wenn du den Arm hebst. Bei solchen Schmerzen spricht man von einem „Impingement“, im schlechtesten Fall von einer „Frozen Shoulder“ - das wäre der Fall, wenn du den Arm gar nicht mehr bewegen kannst/willst, weil jede Bewegung hochgradig schmerzhaft ist. Behalte immer im Hinterkopf: Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers! Sie sind keinesfalls normal und einfach „darüber hinweg trainieren“, wie es so gerne gemacht wird, rächt sich in den allermeisten Fällen irgendwann. Pflege deinen Körper und höre auf seine Signale, du möchtest doch möglichst lange deinen Lieblingssport ausführen können, oder nicht?

 

 

Mit diesem Wissen im Hinterkopf sehe ich ein extremes runter ziehen der Arme („weg von den Ohren“) im Aerial-Sport als sehr kritisch. Es kann sehr gut sein, dass eine Verletzung der Schulter dadurch eher noch provoziert wird. Aber was ist die Alternative? Einfach kraftlos reinhängen? Nein, auch das halte ich für gefährlich im Hinblick auf Verletzungen! Es kommt natürlich auch ganz darauf an, wie stark dein Bindegewebe ist. Aber gerade Menschen mit schwachem Bindegewebe können sich bei einem lockeren „reinhängen“ ohne Muskelspannung schnell verletzen. Denn dann hält dich nur die passive Bandstruktur der Schulter, die bei allgemein schwachem Bindegewebe ebenfalls nicht die stärkste ist.

 

 

Deshalb meine Empfehlung:

Arbeite an einer guten und aktiven (!) überkopf-Beweglichkeit im Schultergelenk. Im Aerial-Training selbst empfehle ich lange Arme, aber mit Muskelspannung! Quasi ein Zwischending von extremem runter ziehen der Arme und relaxtem hängen lassen. Du solltest immer das Gefühl haben, dass deine Muskulatur um die Schulter herum arbeitet und du nicht nur in deinen Strukturen hängst.

 

 


Extremes "reinhängen" ohne Spannung - diese Variante kann ich vor allem bei sehr schwachem Bindegewebe nicht empfehlen!

Aktive Spannung in der Schulter, ohne übermäßiges "runterziehen" - meine Empfehlung im Aerial-Sport!

Extremes "Schultern weg von den Ohren" und tiefziehen der Schultern - diese Variante kann ich ebenfalls absolut nicht empfehlen!



Beweglichkeitstestung und Schwachstellenanalyse

 

Wie kannst du nun erkennen, ob du ein Problem mit der Schulterbeweglichkeit hast?

 

Zum Einen ist es natürlich ein eindeutiges Zeichen, wenn du bereits Schmerzen hast! Spätestens dann, solltest du unbedingt etwas an deinem Training ändern. Natürlich empfiehlt sich auch immer ein Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten deines Vertrauens.

 

Aber du kannst mit den folgenden Tests auch Dysbalancen und Schwachstellen selbst aufdecken, damit du frühzeitig daran arbeiten kannst und eine Verletzung gar nicht erst entstehen kann.

 

(Natürlich gibt es noch eine Menge mehr Tests, die dann aber von Orthopäden und Physiotherapeuten durchgeführt werden, und noch mal um einiges genauer die Problemstelle identifizieren können.)

 

 

Rotatoren

 

Mit diesem Test kannst du ganz einfach herausfinden, ob du an der Mobilität deiner Muskulatur der Rotatorenmanschette arbeiten musst. Balle deine Hände zu Fäusten und führe dann einen Arm über den Kopf möglichst weit deinen Nacken hinunter, die andere Hand entgegengesetzt von unten zwischen die Schulterblätter. Deine Fäuste sollten nicht weiter voneinander entfernt sein, als die Länge deiner Handspanne. Natürlich musst du diesen Test auf beiden Seiten ausführen. Achte genau darauf, ob dir Unterschiede zwischen den beiden Seiten auffallen.

 

 

 

 

 

 

 

         M. Latissimus (großer Rückenmuskel)

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an. Jetzt streckst du deine Arme über dem Kopf aus, sie sollten flach auf dem Boden liegen, ohne dass du dabei in ein Hohlkreuz fällst. Wenn du diese Variante problemlos ausführen kannst, streckst du zusätzlich die Beine. Auch hier solltest du die Arme gestreckt liegen lassen können ohne dabei in ein Hohlkreuz zu fallen.

 

 

 

 

Engel (Brustmuskulatur)

 

Für diese Übung stellst du dich etwa eine Fußlänge entfernt an eine Wand und winkelst die Arme seitlich an. Dabei berühren Schultern, Ellbogen und Handrücken die Wand. Dann gleitest du mit den Armen die Wand entlang bis möglichst ganz nach oben, ohne dabei mit den drei Punkten den Kontakt zur Wand zu verlieren. Auch dein Rumpf muss stabil bleiben, das heißt auch dein Rücken sollte den Kontakt zur Wand nicht verlieren.

 



Übungen

 

Hier zeige ich dir Übungen, die du je nach Testergebnis einbauen kannst (Schwerpunkt Rotatoren, Latissimus, Brustmuskulatur). Dabei gehe ich immer nach dem gleichen Msuter vor. Zunächst zeige ich dir eine Übung zur Lockerung der Zielmuskulatur, danach folgt ein Stretch und zum Abschluss eine Übung zur Kräftigung.

 

Muskulatur der Rotatorenmanschette:

 

Lockerung

 

 

Bei dieser Übung brauchst du einen kleinen Ball und musst ganz genau darauf achten, wo du ihn platzierst. Alle Stellen zwischen Schulterblatt und Übergang zum Oberarm sind erlaubt.

 

Wenn du eine schmerzhafte, verspannte Stelle gefunde hast, legst du dich seitlich auf den Ball und stellst den Arm auf, dein Ellbogen sollte dabei auf Höhe der Schulter sein. Dann bewegst du den Unterarm in einer Halbkreisbewegung auf und ab.


Stretch

 

Lege deine Hand mit dem Handrücken auf den unteren Rücken. Dann greifst du mit der anderen Hand an deinen Ellbogen und übst etwas Zug aus, während du gleichzeitig deine Schulter gegen diesen Zug nach hinten-unten schiebst. Du solltest einen deutlichen Zug an der Rückseite deiner Schulter und im Übergang zum Oberarm spüren.


 

Kräftigung

Für diese Übung brauchst du ein Theraband oder ein einfaches Gummiband (meines ist zum Beispiel aus dem Baumarkt ;) ). Achte darauf, dass du eine passende Stärke wählst. Starte wie im ersten Bild mit den handflächen nach oben gedreht und den Arm im Ellbogen angewinkelt. Dein Band sollte hier schon etwas Spannung haben. Dann ziehst du mit beiden Armen gleichzeitig nach außen auf, hälst die Position kurz und wiederholst die Bewegung. Lass dabei deinen Ellbogen unter deinem Schultergelenk stehen und richte dich im Schultergürtel auf.



M. Latissimus

 

Lockerung

Lege dich seitlich auf deine Faszienrolle und platziere sie knapp unter deinem Schulterblatt am Brustkorb. Strecke dein unteres Bein aus und lege das obere Bein angewinkelt vorne ab. Deinen oberen Arm nimmst du nun locker an den Hinterkopf und drehst dich mit dem Einatmen so weit wie möglich nacht hinten-oben auf. Halte die Position kurz und drehe mit deiner Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition.


 

Stretch

 

Diese Übung startet aus dem umgekehrten V oder auch "herabschauenden Hund" für die Yogis unter uns. Als Variante für den Stretch des Latissimus drehst du aber die Knie angewinkelt zur Seite während deine Hüfte auf die andere Seite kippt. Deine Hände bleiben fest auf dem Boden verankert, damit auch ein Stretch entsteht!


 

Kräftigung

Lege dich bäuchlinks auf deine Matte und strecke deine Arme nach vorne aus. Dabei drehst du den Daumen zur Decke, hebst die Arme leicht an und behältst den Blick auf deine Matte. Die Arme bilden ein "V", dann ziehst du die Ellbogen nach hinten und bildest mit den Armen ein "W". Ziel ist, dass du in dieser Bewegung deine Schulterblätter akiv bewegst, also weit nach oben schiebst im "V" und weit nach unten ziehst im "W".



Brustmuskulatur

 

Lockerung

 

 

Bei der nächsten Übung darfst du den ganzen Brustmuskel bearbeiten. Etwa den grünen Bereich, den ich dir eingezeichnet habe!

Lege dich auf einen kleinen Ball. Dann
machst du den Arm der gleichen Seite so lang wie
möglich, während du den Druck auf den Ball aufrecht
erhältst. Ziehe den Ellbogen wieder tief und wiederhole die Bewegung ein paar Mal, bevor du dir einen neuen Punkt suchst, der verhärtet oder schmerzhaft ist.


 

Stretch

 

 

Diesen Stretch kennst du bestimmt. Du stellst dich an eine Wand oder einen Türrahmen, legst den Unterarm angewinkelt an die Wand und drehst den Körper von der Wand weg. Achte darauf, dass dein Ellbogen nicht tiefer als dein Schultergelenk an der Wand liegt. Variiere die Position ruhig etwas und wandere mit dem Arm auch etwas weiter nach oben, bis du die für dich passende Stelle gefunden hast. Wichtig ist dabei, dass du nicht mit deiner Schulter ausweichst! Lass die Schulter tief und richte dich auf. Du machst es richtig, wenn du einen Zug in deiner Brustmuskulatur spürst.

 

Kräftigung

 

Um die Dysbalance einer starken Brustmuskulatur etwas abzuschwächen musst du die Rückseite, also deine Rückenmuskulatur trainieren. Dafür eigent sich gut der Reverse Butterfly. Hier zeige ich dir eine Variante mit Gummiband. Stelle dich auf das Band, lehne dich nach vorne und strecke deine Arme aus. Hier solltest du schon Spannung auf dem Band haben. Dann ziehst du die Arme gestreckt zur Seite auf. Versuche die Kraft für diese Bewegung aus der Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern zu holen. Stell dir vor, du möchtest mit deinen Schulterblättern einen Stift festhalten.


 

 

Natürlich gibt es auch hier noch viele viele Übungen mehr, hier stelle ich dir lediglich ein paar vor, die du leicht zuhause nachmachen kannst.

 

Denke daran, wenn du bereits Schmerzen hast, ist das ein deutliches Warnsignal deines Körpers! Du solltest dringend an der Mobilität und Stabilität deiner Schulter arbeiten und im Zweifel IMMER einen Experten zurate ziehen (einen Arzt, Physiotherapeuten, Osteopathen deines Vertrauens).

 

Du hast nur diesen einen Körper – pflege ihn, damit du nie mit deinem Lieblingssport aufhören musst!